관절건강, 걷기로 지키세요(1) (2)

 

 

관절건강, 걷기로 지키세요(1)

 

우리나라 전체 인구의 약 12% 이상이 앓고 있는 퇴행성관절염.

60세 이상은 약 60%, 특히 75세 이상에서는 80%이상이 앓고

있을 정도로 퇴행성관절염은 노인성 질환의 대표질환이라

할 수 있다. 관절염이 심한 경우에는 극심한 통증과 움직임에

제한이 오면서 마음처럼 움직이기 힘들어 외출은 물론 일상

생활에도 어려움을 느끼게 된다.

많은 사람들이 관절 건강을 되찾기 위해 이런 저런 건강정보

들을 찾아 다닌다. 남보다 많은 새로운 정보를 알게 되면

관절염에서 벗어날 수 있을까?

그보다는 내가 아는 것에 대해 즐거운 마음으로 얼마만큼 실천

할 수 있는지가 관건이 된다. 가볍고 즐거운 마음으로 쉽게 할

수 있는 것이 바로 '걷기'운동 이다.

 

 

걷기는 근력과 유연성을 키워줄 뿐만 아니라 심폐능력을

향상시켜 체력을 키워주는데 큰 도움이 된다. 혈류순환을 촉진

시켜 신진대사를 원활하게 하여 심장병과 당뇨병 등의 성인병

을 예방하는데도 도움이 된다. 매일 규칙적으로 '걷기'운동을

하면 노화의 속도도 늦출 수도 있다.

튼튼마디한의원 박선경 원장은 "걷기는 조깅이나 달리기와는

달리 관절에 큰 무리를 주지 않고, 뼈와 관절을 단련하여 튼튼

하게 하는데 도움을 주어 퇴행성관절염치료와 골다공증을

개선하는데도 큰 도움이 되는 건강을 위한 최고의 보약이라고

할 수 있다."며 뼈와 관절이 약하고, 관절염 증상이 있다면

가벼운 걷기부터 시작하기를 권한다.

 

 

먼저 '걷기운동으로 관절염을 이기고 건강해 질 수 있다'라는

자신감을 갖는 것이 중요하다. 또한 운동효과를 내기 위해서는

올바른 걷기 방법을 숙지하여 부상을 방지하고, 무리가 되지

않도록 해야 한다. 일반적으로 일주일에 세 번 이상, 30분

이상 걷는 것이 좋다. 또한 시선은 언제나 앞을 향하고, 등을

쫙 펴고, 가슴을 당당하게 펴고, 배를 집어넣고, 바른 자세를

유지하여 걸을 수 있도록 해야 한다. 가끔은 옆으로 걷거나

뒤로 걷는 것도 평소 사용하지 않는 근육을 사용하게 되므로

좋은 운동이다. 조이지 않는 편안하고 충격을 잘 흡수하는

운동화를 신도록 하고, 편한 운동 복장을 갖추도록 한다.

운동을 시작하기 전 부상을 방지하고 근육을 이완시켜주기

위해서 준비 운동을 하는 것 또한 좋은 습관이다.

 

--< 세계일보에서 > 모셔온 글 --

[아래 계속]  

 

남미 파타고니아의 아름다운 풍경

 

관절건강, 걷기로 지키세요(2)

 

걸을 준비가 되었다면 본격적인 걷기운동 순서를 알아보자.

 

1단계. 준비운동 단계로 가장 쉽게 할 수 있는 것이 국민체조

이다. 국민체조를 순서대로 한 후 발목, 무릎, 허리, 어깨 등의

관절을 스트레칭 해준다. 그리고 천천히 걷기 시작한다.

또 요즘처럼 추운 날씨에는 손을 비벼 마찰되는 열로 관절

부위에 대고 부드럽게 문질러 근육과 관절을

풀어주는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

2단계. 가볍게 걷기 시작하여 약 5분간 걷도록 한다.

걸을 때는 바른 자세를 유지할 수 있도록 등을 곧게 펴고,

배에 힘을 주고 발을 착지할 때 뒤꿈치부터 닿도록 한다.

보폭은 자신에게 자연스러운 보폭을 유지하도록 하자.

3단계. 바른 자세를 유지하며 가볍게 걷는 것이 익숙해지면

속도를 낸다. 적절한 속도는 걸으면서 말을 할 때 숨이 조금

가쁜 정도가 적당한데, 이런 속도로 약 10분간 걸은 후

서서히 속도를 줄여나간다.

 

4단계. 서서히 속도를 늦추며 천천히 심호흡을 하며

약 5분간 걷는다.

 

 

 

5단계. 천천히 멈추어 마무리 운동을 하는데, 처음 준비운동과

마찬가지로 국민체조와 함께 스트레칭으로 관절을 이완시켜

주는 것이 좋다. 운동 후에는 족욕이나 샤워로 피로를

풀어주는 것도 도움이 된다.

 

처음부터 무리하지 말고 약 2~30분가량으로 시작하여 일주일

에 5분씩 늘려나가도록 하면 무리하지 않고 운동효과를 볼 수

있다. 박원장은 "동의보감에 '藥補보다 식食補가 낫고 食補

보다는 行補가 낫다'는 말이 있는데, 약으로 몸을 보하기

보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻으로,

과도하지 않은 지속적인 운동으로 관절을 비롯한 그 주위

근육과 인대조직의 회복을 돕고, 힘을 서서히 키워나가

관절이 다시 건강해 질 수 있다"고 조언한다.

 

--< 세계일보에서 > 모셔온 글 --

 

 

                                                                                목부용