잠 안 올때 대처법

LONG . ARTICLE

**밤에 못 자서 꾸벅꾸벅… 잠 안 올때 이렇게 하세요                  발행일 : 조선일보                     2007.01.31 / 건강 D2 면 기고자 : 심재훈

1.목욕 수면 중엔 생리적으로 체온이 1~2℃ 떨어진다. 따라서 잠자기 전 미지근한 물로 목욕하면 체온이 약간 떨어져 잠이 잘 온다. 그러나 찬물로 샤워를 하면 수축했던 혈관이 확장되면서 열을 발산하므로 오히려 잠 드는데 방해가 된다. 너무 뜨거운 물도 각성효과가 나서 잠이 달아난다. 2.족온법(足溫法) 다리의 혈액순환이 촉진되고 근육의 피로가 풀려 잠 드는데 도움이 된다. 물통이나 세숫대야에 따뜻한 물을 담아 15분 정도 발을 담근 뒤 마른 수건으로 물기가 남지 않게 골고루 잘 닦고 바로 자리에 들어가 눕는다.   3.미지근한 우유 한 잔 우유에 들어있는 ‘트립토판’ 성분이 수면을 유도하는 ‘멜라토닌’ 호르몬 분비를 촉진시킨다. 우유와 꿀을 함께 마셔도 좋다. 꿀에 든 탄수화물은 트립토판의 체내 흡수를 돕는다. 4.양파 잘게 썬 양파를 머리맡에 두면 양파의 ‘알리신’ 성분이 피로를 풀어주는 비타민 B1의 흡수를 도와 수면방해 요인인 피로를 풀어주므로 잠이 잘 온다. 알리신은 소화촉진 기능도 있어서 잠 드는 데 도움이 된다. 5.산조인차 심장을 진정시키고 마음을 편안하게 하는 작용이 있어 수면을 돕는다. 산조인차는 본래 기를 안으로 끌어들이며 가슴이 뛰는 것을 억제하기 때문에 한방에선 신경쇠약 치료에 쓰인다. 6. 수면제 수면제는 뇌의 특정 수용체(receptor)에 강한 충격을 줘 잠이 들게 하는 것으로 본질적으로 진정제와 비슷하다. 복용 시엔 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물과 함께 복용하는 것이 좋다. 다른 음료수 복용을 피해야 한다. 정도의 차이는 있지만 대부분의 수면제가 약물 의존증을 일으키며, 자주 사용하다 보면 내성(耐性)이 생겨 점점 더 많은 양을 복용해야 하므로 특별한 경우가 아니면 가급적 복용하지 않는 것이 좋다. (글=심재훈 헬스조선기자 jhsim@chosun.com) (사진=허영한기자 younghan@chosun.com) 도움말=정석훈 분당서울대병원 신경정신과 교수, 나병조 강남경희한방병원 한방내과 교수   ** 양 한마리 양 두마리 양 세마리… 잠드는 데 30분 이상 걸리나요   • 7가지 수면장애 원인과 대처법    발행일 :   조선일보                            2007.01.31 / 건강 D2 면 기고자 : 최현묵    종이신문보기   ** 수면무호흡증 수면 중 10초 이상 숨을 쉬지 않는 경우가 1시간에 5회 이상인 상태다. 시간 당 5~15회 경증(輕症), 15~30회 중증(中症), 30회 이상 중증(重症)으로 진단한다. 한 시간에 20회 이상이면 혈압이 정상치의 5~10배까지 높아져 고혈압, 뇌졸중의 원인이 된다. 남성의 성기능을 떨어뜨린다는 연구도 있다. 코골이는 수면무호흡증의 대표증상이지만 코골이 수술만으로 호전되지 않는 경우가 있으므로 수면다원검사로 원인을 파악한 뒤 적합한 치료법을 찾아야 한다. ** 불면증 잠드는데 30분 이상 걸리거나, 하룻밤에 자다깨다를 5회 이상 반복할 때, 이른 새벽에 잠이 깨 다시 잠들지 못하는 경우가 주 2~3회 이상이면 불면증이다. 4주 이상 지속되면 만성 불면증으로 진단한다. 만성 불면증 환자의 절반 이상은 수면 중 호흡장애 등 다른 원인질환에 의해 발생한다. 치료법은 수면 환경·습관을 바꾸는 행동치료와 수면제를 쓰는 약물치료가 있다. ** 하지불안증후군 누워있을 때 다리가 ‘근질근질한 느낌’ ‘물이 흐르는 듯한 느낌’ ‘전류가 흐르는 느낌’ 등이 나타나며 수면 중 더욱 심해진다. 신체운동을 통제하는 신경세포 도파민 전달체계의 이상 때문으로 추정된다. 유전적 요인과 관련이 있으며 임신, 당뇨, 알코올중독, 심한 다이어트, 철분 부족으로도 생길 수 있다. 중년에서 10명 중 1명에게서 나타나는 질환으로 환자의 3분의 2는 여성이다. 수면다원검사를 통해 치료가 필요한 정도인지 먼저 확인해야 한다. ** 상기도저항증후군 수면무호흡증과 비슷하지만 완전히 호흡이 끊기진 않는다. 대부분 코골이를 동반하며 호흡의 흐름에 지장이 생겨 본인도 모르게 뇌가 자주 깨면서 깊은 수면을 방해한다. 젊고 마른 체형에서 많이 발생하며 남성과 여성 환자의 비율이 비슷하다. 입을 벌리고 자거나 입마름, 불면증, 두통, 어지럼증 등의 증상이 나타난다. ** 렘(REM)수면 행동장애 꿈을 꾸면서 꿈의 내용을 행동으로 옮기려고 주먹으로 치거나 발로 차거나 침대에서 뛰어내리는 등 몸을 움직이는 병이다. 옆에서 자는 배우자에게 심각한 상처를 줄 수도 있다. 근육운동을 담당하는 뇌 부위의 손상이나 스트레스가 심한 경우 나타난다. 수면다원검사로 진단하고 근육을 이완시키는 약으로 예방할 수 있다. ** 기면병 밥을 먹다 잠을 자는 등, 발작적으로 잠에 빠지는 병이다. 주로 청소년~청년기에 잘 생기는데 운전이나 기계 작업 등을 하다가 갑자기 잠이 들어 사고를 일으키기도 한다. 대부분 유전질환으로 국내 환자는 약 3만 여명으로 추정된다. 치료를 위해 각성제나 항우울제 등을 이용한 약물치료와 행동요법이 함께 사용된다. ** 시차병(교대근무 수면장애) 외국여행이나 밤낮이 바뀐 교대 근무자에게 나타나는 수면장애로 잠들기 어렵고 잠든 후에도 자주 깨 숙면을 취할 수 없다. 만성 피로, 업무수행장애, 스트레스, 우울감 등의 증상이 나타난다. 가능한 수면·식사시간을 규칙적으로 하고, 잠 보충을 위해 낮잠을 자는 것이 좋다. (최현묵기자 seanch@chosun.com) (도움말= 홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수, 박동선 예송이비인후과 수면센터 원장)