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건강정보

[10min 포켓헬스 ⑨] 허리디스크에 효과적인 신전운동

by joolychoi 2010. 2. 10.

 

[10min 포켓헬스 ⑨] 허리디스크에 효과적인 신전운동

 

허리나이 10살 젊어지는‘10min 포켓헬스’는 우리들척추건강 자이로토닉센터가 기획한‘머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’ 운동 프로젝트입니다. 머리부터 발끝까지, 척추와 연결된 모든 신체기관을 단계별로‘클렌징~’해주다보면 1년 뒤 당신의 허리나이는 몰라보게 젊어져 있을 거예요. 그리고 팁 한 가지! 매달 연재기사를 차곡차곡 모으시면 1년 뒤엔 한 권의 헬스 포켓북이 당신의 손에 들려져 있겠지요. 특별한 트레이닝 도구 없이, 하루 10분! 2~3가지 쉽고 간단한 동작만 따라하시면 됩니다. 자, 그럼 ‘머리부터 발끝까지 다 사랑스러워~’신나는 노래를 흥얼거리듯 ‘10min 포켓헬스, 머리부터 발끝까지 사랑하기 12단계’ 아홉 번째 프로그램을 시작해 볼까요?

허리는 시리고 찌릿! 발가락이 둔하다면?
허리디스크에 효과적인 신전운동
“허리가 시린 것 같아요,”, “조금만 움직이거나 걸어도 다리가 찌릿찌릿 해서 에고 소리가 그냥 나오네요.”, “허리에 둔중한 막대기가 끼여 있는 것 같아요.”,“ 발가락은 둔해서 멍멍한 느낌이에요.”
허리디스크 즉, 요추간판탈출증으로 고생하시는 분들이 흔히 호소하는 몇 가지 증상입니다. 이렇게 디스크(추간판)의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에는 신전운동이 효과적입니다. 물론, 복근 강화운동은 허리의 통증여부와 상관없이 남녀노소 누구에게나 평생 동안 필요한 운동입니다.
하지만, 모든 운동을 시작하기 전 가장 중요한 것은 ‘준비운동’ 입니다. 준비운동으로 근육의 온도를 높이고 편안한 스트레칭을 함으로써 사전에 근육(muscle)이나 건(tendon)을 충분히 펴주면 무리가 가해져 발생하는 부상을 예방하거나 경감 시킬 수 있습니다.
자! 그럼 준비-숨쉬기 운동-무릎. 다리운동- 팔, 어깨운동-목운동-허리강화운동 순으로 시작 해볼까요?

        들숨 : 숨을 코로 들이마시기                  날숨 : 숨을 입으로 내쉬기

Step 1단계 등 근육 강화하기 - 골반에 베개대기

들숨 : 양손을 어깨 옆에 놓고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 :
배에 힘을 주고 팔꿈치를 펴서 가슴을 들어 올려 유지한다.

2단계 등 근육 강화하기 - 팔꿈치를 옆구리에 붙이기
1단계로 충분히 편해지시면 2단계를 해보시기 바랍니다.

들숨 : 양손을 어깨 옆에 놓고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 :
팔꿈치와 배꼽이 매트에서 떨어지지 않은 상태로 가슴을 들어올려 유지한다.

Step  한 팔 들어올려 등 근육 강화하기
들숨 : 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 :
한쪽 팔을 가슴과 함께 위로 들고 유지한다.


Step  한 다리 들어올려 등 근육 강화하기

들숨 : 팔을 포개 이마를 받치고 배를 대고 엎드린다.                
날숨 :
한쪽 다리를 뻗어 위로 올린다.

Step  한 팔 / 반대쪽 한 다리 들어 올려 등 근육 강화하기

들숨 : 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 :
양 골반을 바닥에 댄채, 어깨와 골반 높이를 같이 하여 한 팔을 앞으로 뻗어내듯 올린다. 동시에 반대쪽 다리를 들어올린다.

Step ⑤ 1단계 양팔 뒤로 하고 등 근육 강화하기 

들숨 : 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 이마를 매트에 댄다.                
날숨 : 
한쪽 팔을 가슴과 함께 위로 들고 유지한다.

2단계 수건 잡고 등 근육 강화하기
1단계로 충분히 편해지시면 2단계를 해보시기 바랍니다.

들숨 : 양팔을 어깨너비로 쭉 뻗어 수건을 잡는다.                
날숨 : 
양팔을 그대로 유지한 채 가슴을 들어올린다.

Step ⑥ 벽 대고 팔 굽혀 펴기 

들숨 : 어깨너비로 팔과 다리를 벌려 서서, 팔을 뻗어 벽에 댄다.        
날숨 : 
배에 힘을 주어 허리가 움직이기 않은 상태를 유지하며 팔을 구부린다.























Step ⑦ 허리로 지면 누르기


들숨 : 바로 누워 무릎을 구부리고 편안하게 눕는다.   
날숨 : 
허리를 바닥에 닿게 하고 천천히 힘을 주어 펴지도록 한다.

Step ⑧ 엉덩이 들어 등 근육 강화하기

들숨 : 등을 대고 누워 무릎을 90도로 세운다.  


날숨 : 골반과 척추가 안정된 상태에서 천천히 엉덩이 → 골반 → 척추 순으로 들어올려 유지한다.

Step ⑨ 골반 기울여 복근 운동하기

들숨 : 양 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 놓고 무릎을 구부려 바로 눕는다.   
날숨 : 
턱을 가슴 쪽으로 가까이 가져가며, 머리와 가슴을 천천히 들어올린다.

※ 7, 8, 9번 운동은 남녀노소 누구에게나 평생동안 반드시 필요한 운동입니다.

추간판 탈출증이 있을 때 피해야 할 동작

① 무리하게 허리를 굴곡시키는 동작
























-> ② 허리를 충격을 줄 수 있는 달리는 동작


 

‘하루에 사과 하나를 먹으면 병원에 갈 필요가 없다’는 말처럼 여러분도 하루에 한 가지 운동이라도 꼭 실천하는 여유를 가지세요!


다음 시간에는 ‘목 디스크’에 대해서 알아보겠습니다.

도움말- 이현순(W(Double U) 편집인, 우리들척추건강 자이로토닉센터 마스터 트레이너)
모 델_ 홍정희, 장지운(우리들척추건강 자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)
에디터_ 박지선(우리들병원 통합 C&R부) 포토그래퍼_ 강수연(우리들병원 통합 C&R부)

출처 ㅣ 우리들병원 소식지 W(Double U) 2월 호